Bewegen is niet alleen belangrijk om je lichaam gezond en sterk te houden, ook voor behoud van gezonde hersenen is het van groot belang. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie van de VU in Amsterdam en schrijver van meerdere boeken over gezonde hersenen, zei hierover het volgende:
“Zonder te zeer op de details in te gaan, is er een aantal onderliggende mechanismen. Het hartvaatstelsel gaat beter functioneren door meer beweging en het hart is de pomp van het brein. In het brein zitten hersencellen en banen, die de hersencellen en de verschillende hersengebieden verbinden. Die verbindingen zijn heel gevoelig voor een goede doorbloeding. Naast de doorbloeding heeft meer beweging ook een positief effect op de chemie in de hersenen. Beweging heeft een positief effect op een aantal belangrijke stoffen die ervoor zorgen dat het brein beter functioneert en dat geldt met name voor een aantal gebieden in het brein die een grote rol spelen bij zaken als initiatief nemen, gemotiveerd zijn, dat soort zaken.Laatst werd er een studie gepubliceerd waaruit bleek dat mensen die overdag inactief waren ‘s avonds moe zijn en mensen die overdag actiever zijn waren ‘s avonds juist fitter. Dat is logisch. Mensen die de hele dag hebben gehangen worden traag. Als je op de fiets naar huis stapt komt de doorbloeding weer op gang. Daar wordt het brein fitter van.”
Kan beweging Alzheimer voorkomen?
Wat zou het fijn zijn als we hier volmondig ‘ja’ op zouden kunnen zeggen. Maar dat kunnen we helaas niet. Er zijn mensen met Alzheimer die voldoende hebben bewogen in hun leven maar het toch gekregen hebben.
We weten wel zeker dat te weinig beweging een belangrijke risicofactor is voor Alzheimer en bij preventie van Alzheimer gaat het erom zoveel mogelijk risicofactoren uit te schakelen. Beweging is een risicofactor die je zelf in de hand hebt, die kun je dus vrij eenvoudig inzetten om je eigen risico te beperken.
We weten wel zeker dat te weinig beweging een
belangrijke risicofactor is voor Alzheimer
Als je voldoende bewegen combineert met andere stappen uit het programma, dan verlaag je je risico op Alzheimer nog verder.
Veel lager risico op Alzheimer bij fitte vrouwen
In 1968 is gestart met een onderzoek onder ca. 1500 Zweedse vrouwen van middelbare leeftijd. Bijna 200 daarvan deden mee aan fietstest waarmee hun conditie werd gemeten. In de jaren daarna (tot 2009) werd bij deze vrouwen een aantal keren gekeken of er sprake was van dementie.
Er bleek een duidelijke relatie te zijn tussen een hogere fitheid bij de fietstest en het ontstaan van dementie. Een hoge fitheid vertraagde de aanvang van dementie met maar liefst 9,5 jaar.
Een hoge fitheid vertraagde de aanvang van dementie met maar liefst 9,5 jaar
Waarom helpt beweging tegen Alzheimer?
Dat beweging helpt om je risico op Alzheimer te beperken is ondertussen wel duidelijk. Maar hoe dat precies werkt, via welke chemische processen in je hersenen, daarover bestaat nog veel onduidelijkheid. Er is al wel veel duidelijk geworden via dierstudies.
Beweging verwijdt je bloedvaten
Wanneer je beweegt, gaat je bloed sneller stromen. Je vaatwanden voelen dit en gaan dan de stof NO (Nitric Oxide, stikstof) produceren. NO zorgt ervoor dat je vaten wijder worden. Er is dan meer ruimte voor je bloed en er kan meer bloed door je vaten stromen. Dat is wel zo handig als je aan het bewegen bent want dan hebben je spieren meer zuurstof nodig. Die vaatverwijding zorgt er ook voor dat je hersenen en de rest van je zenuwstelsel een ruimere bloedaanvoer hebben. Beweging draagt dus, via NO, bij aan een betere doorbloeding van je hersenen.
Helaas neemt de productie van NO flink af naarmate we ouder worden, vanaf een leeftijd van ca. 60 jaar maak je nog maar 15% NO aan. Maar iets is beter dan niets.
Meer BNDF
BDNF staat voor ‘Brain Derived Neurotrophic Factor’, je kent ‘m misschien al uit de lessen over Periodiek Vasten. Het is een ‘neurotrofine’, een stof die in je hersenen wordt gemaakt en een voedingsstof is voor je neurotransmitters. BNDF is een belangrijke stof voor de neurotransmitter ‘Acetylcholine’. Acetylcholine is nodig voor een goede impulsoverdracht in je hersenen. Een symptoom van te weinig acetylcholine is geheugenproblematiek.
Door te bewegen wordt er in je hersenen BDNF aangemaakt. Dat kun je zelf ook merken. Als je bijvoorbeeld een moeilijk probleem moet oplossen en het lukt niet, dan helpt het vaak om te gaan sporten. Na het sporten zie je het ineens helderder.
Minder ontstekingen in de hersenen
De hersenen hebben een eigen afweersysteem. Microglia en astrocyten verzorgen onze neuronen, houden onze hersenen schoon en komen in verweer tegen stoffen die niet in je hersenen thuis horen.
Dat laatste kunnen ze ook in te hoge mate doen. Ze reageren dan te sterk, met als resultaat dat ze veel schade veroorzaken aan je neuronen. Dit is een vaak voorkomend probleem en wordt gezien als een belangrijke oorzaak van Alzheimer en andere neurologische aandoeningen.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar het functioneren van astrocyten en microglia maar het is ingewikkeld. Een veelheid aan processen en genen hebben invloed op het wel/niet ontstaan van de te heftige ontstekingsreacties. Onderzoekers krijgen er steeds meer inzicht in maar weten nog lang niet alles.
Er is bewijs (bij dieren) dat bewegen bijdraagt aan het remmen van te heftige ontstekingsreacties in de hersenen.
Nog meer redenen om te bewegen
- Je hersenen beschikken over een groot netwerk van dikke tot haardunie bloedvaten die ervoor zorgen dat alle hersencellen worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Beweging is zeer belangrijk om dit vaatstelsel gezond te houden.
- Bewegen gaat het krimpen van de hippocampus tegen. Dat is een klein maar belangrijk onderdeel van de hersenen, het regelt o.a. je emoties en je geheugen.
- Beweging verlaagt het ontstekingsniveau in je lichaam en hersenen.
- Beweging helpt om je vetcellen fit te houden door een betere doorbloeding. Dat helpt om chronische ontstekingen te voorkomen.
- Door beweging wordt je gevoeliger voor insuline. Daardoor kunnen je hersenen gemakkelijker glucose opnemen.
- Door beweging krijgt je meer en betere mitochondriën. Dat zijn de energiecentrales in je cellen. Je hersenen zijn afhankelijk van die mitochondriale energie. Hoe meer je er hebt, hoe beter.
- Beweging zorgt voor een betere slaap en goede slaap helpt bij het schoonhouden van je hersenen.
Minder Alzheimerplaques
Een kenmerk van Alzheimer is dat er samengeklonterde Beta Amyloïd in de hersenen aanwezig is. Uit onderzoek onder muizen naar de relatie tussen beweging en het ontstaan van deze plaques kwam naar voren dat meer bewegen leidt tot minder Beta Amyloïd.
Interessante artikelen
Bronnen
Physical activity and beta-amyloid pathology in Alzheimer’s disease: A sound mind in a sound body, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5579405/
Possible Neuroprotective Mechanisms of Physical Exercise in Neurodegeneration, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7460620/
Inflammation and Brainhealth, Harvard Medical Magazine https://hms.harvard.edu/magazine/aging/inflammation-brain-health
Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the LancetCommission, https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext
Midlife cardiovascular fitness and dementia, A 44-year longitudinal population study in women. https://n.neurology.org/content/90/15/e1298.long
