Een haring per dag halveert je risico op Alzheimer

Een haring is een perfecte bron van omega 3

We hebben geluk met onze gewoonte om haring te eten. Het visje zit boordevol met de gezonde omega 3 vetten DHA en EPA. Die vetten zijn van groot belang voor behoud van gezonde hersenen. En niet alleen daarvoor, de lijst van positieve effecten van omega-3-vetzuren is lang en blijft groeien: er wordt steeds meer goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan, met vaak zeer positieve resultaten. Telkens blijkt weer hoe gunstig de omega-3-vetten uit vis zijn.

Hieronder ga ik op 3 belangrijke manieren waarop omega-3 z’n goede werk doet, dan weet je weer waarom het ook voor jou onmisbaar is.

1. Veel lager risico op Alzheimer

Het belangrijkste voordeel van voldoende omega 3 is wat mij betreft het veel lagere risico op Alzheimer. Er is veel onderzoek gedaan naar het verband tussen omega 3 en Alzheimer. Een onderzoek dat er voor mij echt uitsprong was de volgende:

Bij meer DHA veel minder kans op Alzheimer

Uit dit onderzoek (juni ’22) bleek dat mensen met een hoog percentage DHA in hun bloed een veel lagere kans hadden om op latere leeftijd Alzheimer te krijgen. Het onderzoek is gedaan bij 1.490 65-plussers. Bij hen is tussen 2005 en 2008 bloed afgenomen en is gekeken naar het percentage DHA in hun rode bloedcellen. Er werd ook bepaald of de deelnemers wel/niet het risico verhogende Apoe4-gen hadden.

Na de bloedafname ondergingen de deelnemers elke 4 jaar een onderzoek waarbij o.a. werd gekeken of ze Alzheimer ontwikkelden. Het risico op Alzheimer bleek het laagst bij deelnemers die meer dan 6,1% DHA in hun bloed hadden. Onder deze deelnemers kwam 49% minder Alzheimer voor dan onder deelnemers met het minste DHA in hun bloed (< 3,8%).

Het risico bleek het laagst bij deelnemers die meer dan 6,1% DHA in hun bloed hadden

Goed onderzoek op basis van een ‘hard’ gegeven

Het mooie aan dit onderzoek is dat er gebruik is gemaakt van een ‘hard’ en betrouwbaar gegeven: de hoeveelheid DHA in de rode bloedcellen. Vaak wordt in dit soort onderzoeken gebruik gemaakt van vragenlijsten waarin wordt gevraagd naar eetgedrag. Zo’n vragenlijst is een veel minder betrouwbaar meetinstrument dan een bloedmeting.

2. Veel betere darmflora

Je darm en je hersenen communiceren met elkaar en een goede darmflora is een weldaad voor je hersenen. Hoe werkt dat precies?

Je darm kun je zien als een stukje buitenkant van je lichaam. Onze huid is de buitenkant van ons lichaam. Onze huid beschermt ons lichaam tegen indringers. Zo werkt het ook in je darm. Je darmwand zorgt ervoor dat de voedselresten en darmbacteriën niet in je lichaam terecht komen. Een goede darmwand laat alleen stoffen door die je lichaam nodig heeft, de rest is schadelijk en volgt zijn weg naar buiten.

De kwaliteit van je darmwand wordt voor een groot deel bepaald door je darmflora, dus door al die kleine bacteriën in je darm. In je darm bevinden zich vele soorten bacteriën, en die kun je onderverdelen in bacteriën die gunstig zijn voor je darmwand of bacteriën die juist ongunstig zijn voor je darmwand. Hoe meer gunstige bacteriën je hebt, hoe beter je darmwand.

Hoe werkt dat dan, hoe kunnen bacteriën je darmwand verbeteren?

Die gunstige bacteriën produceren o.a. het korte-keten vetzuur butyraat. Butyraat doet heel veel goeds voor je lichaam, teveel om hier op te noemen zonder af te dwalen. Waar het nu om gaat is dat butyraat de cellen van je darmwand voorziet van energie, butyraat is voedsel voor de cellen van de darmwand. Die worden en blijven door butyraat dus gezond en kunnen zichzelf daardoor gemakkelijk vervangen. Je darmwand blijft dan van goede kwaliteit en gaat niet lekken.

Onze gunstige darmbacterien
houden van omega-3 vetten

Onze goede bacteriën houden van EPA/DHA

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat onze gunstige bacteriën houden van de omega-3 vetten EPA en DHA. Als je meer EPA/DHA eet, krijg je daardoor meer van deze gunstige bacteriën. Mensen die meer EPA/DHA eten hebben daardoor een veel betere darmflora

3. Betere bloed brein barrière (BBB)

Net als in onze darm, hebben de bloedvaten in onze hersenen ook een beschermingsmechanisme: de bloed-brein-barrière.

Onze hersenen zijn grootverbruiker van zuurstof en glucose. Ons bloed levert deze stoffen af in onze hersenen. In ons bloed zitten echter nog allerlei andere stoffen, en velen daarvan horen niet thuis in ons brein. De BBB zorgt ervoor dat die stoffen niet in onze hersenen terecht komen. Een goed werkende BBB is dus heel belangrijk om je hersenen gezond te houden.

De bloedvaten in je hersenen bestaan voor ca. 80% uit een haarfijn stelsel van vaten, ze zijn daadwerkelijk zo dun als een haar (of nog dunner). En rondom al die zeer dunne vaten is er sprake van een BBB.

Naarmate we ouder worden neemt de kwaliteit van de BBB helaas af, die wordt langzamerhand steeds meer doorlatend. Met de juiste scan-apparatuur kan dit live in beeld worden gebracht. Er ontstaan daardoor kleine ontstekingsreacties in je hersenen, en dat richt schade aan.

Onderzoekers vermoeden dat die verhoogde doorlatendheid van de BBB is een belangrijke oorzaak is dat veel mensen op latere leeftijd Alzheimer/dementie krijgen.

DHA beschermt de kwaliteit van de BBB

Kunnen we dit proces remmen?

Uit onderzoek wordt duidelijk dat het omega-3 vet DHA helpt om de kwaliteit van de BBB te beschermen. Mensen met meer DHA in hun bloed hebben een kwalitatief betere BBB. Dat is waarschijnlijk een belangrijke reden waarom mensen met meer DHA in bloed een veel lager risico op Alzheimer hebben

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Je zou moeten streven naar een omega-3 Index van 8- tot 12%. Dan kan de omega-3 in je lichaam alles doen wat nodig is. De Omega-3 index is een bloedtest die aangeeft hoe de verdeling vetten is in je rode bloedcellen.

Hoeveel omega-3 je nodig hebt om aan die 8- tot 12% te komen, is voor iedereen verschillend. Elk lichaam werkt anders en gaat anders om met omega-3-vetten. De één heeft daarom meer nodig dan de ander om op dezelfde bloedwaarde uit te komen.

1 tot 2 gram per dag

Voor de vuist weg kunnen we zeggen dat je dagelijks 1 tot 2 gram EPA/DHA nodig hebt om rond 10% uit te komen.

Hoe kom je aan voldoende EPA/DHA?

Een combinatie van vette vis en een goed supplement is de beste manier om aan voldoende EPA/DHA komen.

Haring en makreel zijn zeer goede bronnen van EPA/DHA. Ze zijn in Nederland overal verkrijgbaar en ze zijn niet duur. Met 1 haring zit je al op ca. 1,5 gram EPA+DHA. Hieronder zie je hoeveel EPA en DHA er in haring en makreel zit.

Een haring van 75 gram bevat:

0,83 gram DHA
0.68 gram EPA

Een stukje makreel van 75 gram bevat:

0,52 gram DHA
0.38 gram EPA

En zalm?

Helaas! In die lekkere vette kweekzalm zit nauwelijks nog EPA/DHA. De kweekvissen krijgen vooral plantaardige eiwitten als voedsel waardoor ze geen EPA/DHA meer binnenkrijgen.

In wilde zalm zit wel EPA/DHA. Kies dan wel een vette soort en niet voor een magere soort. EPA/DHA zijn vetten, in magere zalm (of andere magere vis) zit dus nauwelijks EPA/DHA.

Welk omega-3 supplement?

Bij omega-3 supplementen is kwaliteit van groot belang. Van alle supplementen die je gebruikt is bij omega-3 de kwaliteit het belangrijkst. De olie oxideert snel en geoxideerde olie is slecht voor je gezondheid. Goede olie is meestal dure olie en goedkoop is meestal duurkoop.

Goede olie heeft weinig geur, weinig kleur
en smaakt niet vies

De kwaliteit van de olie is moeilijk te bepalen, het zit immers in capsules of er is een kunstmatige frisse geur aan toegevoegd. Eigenlijk zou je af en toe een capsule moeten opensnijden om de olie te ruiken en te proeven. Goede olie heeft weinig geur, weinig kleur en smaakt niet vies. Oprispingen zijn een teken van een mindere kwaliteit, als je een haring eet krijg je immers ook geen oprispingen.

Waar koop je goede omega-3

Ik ben je heel dankbaar als je je supplementen via mij besteld. Je krijgt dan uitstekende supplementen, een fijne korting en met de marge die overblijft kan ik je blijven informeren over hoe je je risico op Alzheimer kunt verlagen.

Hoe?

Stuur even een email naar martine@alzheimerpreventie.nl, dan open ik binnen no-time een account bij Bonusan voor jou. Daar kun je dan zelf, met korting, kwaltiteitssupplementen kopen. En ik zet een boodschappenlijst voor je klaar zodat je niet hoeft te zoeken naar wat je precies nodig hebt, dat scheelt een hoop gedoe (er zijn zoveel verschillende supplementen dat je al snel door de bomen het bos niet meer ziet).

Het is geheel vrijblijvend en je verplicht je tot niets.

Gezond kritisch over supplementen

Ik ben van nature sceptisch over supplementen, ik zou liever hebben dan je ze niet nodig hebt. Aan de andere kant heb ik zelf ervaren dat ik ze mij wel helpen. Daarnaast blijkt uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat supplementen helpen om je risico op Alzheimer te beperken. Ik gebruik ze zelf dus ook.

Onafhankelijk

Ik wordt niet financieel gesteund door de betreffende supplementenfabrikant. Ik vind het belangrijk om onafhankelijk te blijven.

Bronnen

Hoeveelheid omega 3 in haring en makreel https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

https://www.foundmyfitness.com/topics/blood-brain-barrier

Omega-3 fatty acids are associated with blood–brain barrier integrity in a healthy aging population https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.2273