We hebben geluk met onze gewoonte om haring te eten. Het visje zit boordevol met de gezonde omega 3 vetten DHA en EPA. Die vetten zijn van groot belang voor behoud van gezonde hersenen. En niet alleen daarvoor, de lijst van positieve effecten van omega-3-vetzuren is lang en blijft groeien: er wordt steeds meer goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Telkens blijkt weer hoe gunstig de omega-3-vetten uit vis zijn.
Hieronder ga ik op hoe omega-3 z’n goede werk doet, dan weet je weer waarom ook jij vaker een haring zou moeten eten.
Veel lager risico op Alzheimer
Het belangrijkste voordeel van voldoende omega-3 is voor mij het veel lagere risico op Alzheimer.
49% minder kans op Alzheimer
Uit dit onderzoek (juni ’22) bleek dat mensen met een hoog percentage DHA in hun bloed een veel lagere kans hadden om op latere leeftijd Alzheimer te krijgen. Het onderzoek is gedaan onder 1.490 65-plussers. Bij hen is tussen 2005 en 2008 bloed afgenomen en is gekeken naar het percentage DHA in hun rode bloedcellen.
Na de bloedafname ondergingen de deelnemers elke 4 jaar een onderzoek waarbij o.a. werd gekeken of ze Alzheimer ontwikkelden. Het risico op Alzheimer bleek het laagst bij deelnemers die meer dan 6,1% DHA in hun bloed hadden. Onder deze deelnemers kwam 49% minder Alzheimer voor dan onder deelnemers met het minste DHA in hun bloed (< 3,8%).
Het risico bleek het laagst bij deelnemers die meer dan 6,1% DHA in hun bloed hadden
Goed onderzoek op basis van een ‘hard’ gegeven
Het mooie aan dit onderzoek is dat er gebruik is gemaakt van een ‘hard’ en betrouwbaar gegeven: de hoeveelheid DHA in de rode bloedcellen. Vaak wordt in dit soort onderzoeken gebruik gemaakt van vragenlijsten waarin wordt gevraagd naar eetgedrag. Zo’n vragenlijst is een veel minder betrouwbaar meetinstrument dan een bloedmeting.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
Hoeveel omega-3 je nodig hebt, is voor iedereen verschillend. Elk lichaam werkt anders en gaat anders om met omega-3-vetten. De één heeft daarom meer nodig dan de ander om op dezelfde bloedwaarde uit te komen.
Je zou moeten streven naar een omega-3 Index van 8- tot 12%. De Omega-3 index is dezelfde bloedtest als die gebruikt is in het onderzoek hierboven. De omega-3 Index laat zien aan hoe de verdeling is van de verschillende vetten in je rode bloedcellen.
1 tot 2 gram per dag
Voor de vuist weg kunnen we zeggen dat je dagelijks 1 tot 2 gram EPA/DHA nodig hebt om rond 10% omega-3 uit te komen.
Zelftest omega-3 index
Als je zelf wilt weten hoe hoog je omega-3 gehalte in je bloed is, dan kun je omega-3 bloedtest bestellen. Dit is een zelftest die je eenvoudig thuis kunt afnemen.
Je ontvangt een test kit waarmee je zelf, door middel van een vingerprik, een druppel bloed afneemt. Vervolgens stuur je je sample in de retour envelop op naar het lab.
Na 7 tot 10 dagen ontvang je de uitslag.
Hoe kom je aan voldoende EPA/DHA?
Een combinatie van vette vis en een goed supplement is de beste manier om aan voldoende EPA/DHA komen.
Haring en makreel zijn zeer goede bronnen van EPA/DHA. Ze zijn in Nederland overal verkrijgbaar en ze zijn niet duur. Met 1 haring zit je al op ca. 1,5 gram EPA+DHA. Hieronder zie je hoeveel EPA en DHA er in haring en makreel zit.
Een haring van 75 gram bevat:
- 0,83 gram DHA
- 0.68 gram EPA
Een stukje makreel van 75 gram bevat:
- 0,52 gram DHA
- 0.38 gram EPA
En zalm?
Helaas! In die lekkere vette kweekzalm zit nauwelijks nog EPA/DHA. De kweekvissen krijgen vooral plantaardige eiwitten als voedsel waardoor ze geen EPA/DHA meer binnenkrijgen.
In wilde zalm zit wel EPA/DHA. Kies dan wel een vette soort. EPA/DHA zijn vetten, in magere zalm (of andere magere vis) zit dus nauwelijks EPA/DHA.
Wat is een goed omega-3 supplement?
Van alle supplementen die je gebruikt is het bij omega-3 het belangrijkst dat je op de kwaliteit let. De olie oxideert snel en geoxideerde olie is slecht voor je gezondheid. Goede olie is meestal dure olie en goedkoop is meestal duurkoop.
Goede olie heeft weinig geur, weinig kleur
en smaakt niet vies
De kwaliteit van de olie is moeilijk te bepalen, het zit immers in capsules of er is een kunstmatige frisse geur aan toegevoegd. Eigenlijk zou je af en toe een capsule moeten opensnijden om de olie te ruiken en te proeven. Goede olie heeft weinig geur, weinig kleur en smaakt niet vies. Oprispingen zijn een teken van een mindere kwaliteit, als je een haring eet krijg je immers ook geen oprispingen.
Waar je goede omega-3 olie koopt
Ik bestel mijn supplementen bij Bonusan. Bonusan heeft een dijk van kennis en ervaring en maken alleen producten van de beste kwaliteit. Als je via mij besteld krijg je 10% korting, en je steunt mij zodat ik jou kan blijven informeren over hoe je Alzheimer kunt voorkomen.
Als je onderstaand formuliertje invult, maak ik binnen no-time een account voor je aan bij Bonusan. In je account zet ik een boodschappenlijstje voor je klaar zodat je niet hoeft te zoeken naar wat je precies nodig hebt. Dat scheelt een hoop gedoe.
Je bestelt via je account zelf je producten bij Bonusan en zij leveren direct aan jou.
Het is geheel vrijblijvend en het verplicht je tot niets.
Of stuur even een email naar martine@alzheimerpreventie.nl, dan is het ook zo geregeld.
Bronnen
Hoeveelheid omega 3 in haring en makreel https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2
https://www.foundmyfitness.com/topics/blood-brain-barrier
Omega-3 fatty acids are associated with blood–brain barrier integrity in a healthy aging population https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.2273
