Een hoge bloeddruk is gevaarlijk. Het verhoogt je risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte. Het verhoogt ook je risico op Alzheimer, het is zelfs één van de belangrijkste risicofactoren van Alzheimer.
De kans is groot dat je niet weet hoe hoog je bloeddruk is, daarvoor moet je immers naar de huisarts of naar een andere zorgverlener. Als je daar niet regelmatig komt, weet je waarschijnlijk niet hoe hoog je bloeddruk is. Best veel mensen lopen daardoor rond met een verhoogde bloeddruk zonder dat ze dat in de gaten hebben. Je merkt er namelijk vrijwel niets van.
Als er Alzheimer voorkomt in je familie zou je regelmatig je bloeddruk moet checken. Want dan weet je wanneer deze te hoog is en dan kun je proberen om er iets aan te doen. Want je kunt zelf veel doen om je bloeddruk te verlagen.
Zelf je bloeddruk meten
Je kunt tegenwoordig heel eenvoudig zelf je bloeddruk meten. Voor €50 tot €100 zijn er prima bloeddrukmeters te koop waarmee je zelf metingen kunt doen. Eigenlijk zou iedereen er één in huis moeten hebben, net als bijvoorbeeld een weegschaal.
Het grote voordeel van zelf meten is dat je het regelmatig kunt doen en je je niet in een gespannen situatie bevindt. Best veel mensen zijn gespannen bij een huisartsbezoek en hebben daardoor op dat moment een hogere bloeddruk.
Je bloeddruk wisselt gedurende de dag. Wanneer je beweegt is je bloeddruk hoger en wanneer je zit of ligt is deze lager. Als je zelf een meting doet, zorg er dan voor dat je al een paar minuten rustig zit voordat je de meting doet. Ook koffie kan je bloeddruk tijdelijk verhogen, wacht daarom na een kop koffie zeker een half uur voordat je een meting doet.
Wat is een gezonde bloeddruk?
Bij een meting krijg je 2 waardes: de bovendruk en de onderdruk. We kijken vooral naar de bovendruk. Een waarde van 130 wordt als normaal gezien. In het kader van Alzheimerpreventie zien wij liever waarde tussen 110 – 120. Bij 140 of hoger wordt gesproken van een hoge bloeddruk, dan moet je echt in actie komen om deze te verlagen.
Wat kun je doen om je bloeddruk te verlagen?
Beweeg regelmatig
Bewegen is een effectief manier om je bloeddruk te verlagen. Het zorgt ervoor dat je hart sterker wordt waardoor deze je bloed efficiënter kan rondpompen. Een half uurtje wandelen per dag helpt al om je bloeddruk te verlagen, en meer beweging verlaagt het nog meer.
Let op zout (als je daar gevoelig voor bent)
Zout (natrium) wordt vaak als oorzaak gezien van een hoge bloeddruk. Recenter onderzoek laat echter zien dat dat voor lang niet iedereen geldt. Er blijken persoonlijke, genetische verschillen te zijn in de verwerking van natrium. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk lijkt gevoelig te zijn voor zout.
Je kunt zelf uittesten of natrium bij jou invloed heeft op je bloeddruk. Dat doe je door een tijdje veel minder zout te eten en te checken of je bloeddruk dan daalt. Als je bloeddruk niet daalt door minder zout, ben je waarschijnlijk niet gevoelig voor zout en is het voor jou minder belangrijk om op zout te letten.
Beperkt je alcoholgebruik
Alcohol kan je bloeddruk verhogen, beperk daarom je alcoholgebruik als je last hebt van een hoge bloeddruk.
Eet meer kaliumrijk voedsel
Kalium is een mineraal dat helpt om natrium af te voeren. Bij een hoge bloeddruk is er vaak sprake van een kaliumtekort in plaats van een teveel aan natrium. Kalium zorgt ervoor dat je niet teveel natrium vasthoudt. Meer kalium eten is daarom een eenvoudige en effectieve manier om je bloeddruk te verlagen
Kaliumrijke voedingsmiddelen:
- bladgroenten (sla, spinazie), tomaten, aardappels en zoete aardappels
- Bananen
- Avocado’s
- Zuivelproducten
- Noten en zaden
- Bonen en linzen
Reguleer je stress
Stress is een belangrijke oorzaak van een hoge bloeddruk. Wanneer je langere tijd last hebt van stress is het daarom belangrijk dat je je stress probeert te reguleren. Wandelen, yoga, mediteren, of luisteren naar rustige muziek zijn manieren om je stressniveau te verlagen.
Eet voldoende omega 3
Omega 3 helpt tegen een hoge bloeddruk en verlaagt de risico’s van een hoge bloeddruk.
Bronnen
Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525435/
Cardiac Effects of Exercise Training in Hypertension https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/980824/
Dietary Sodium and Potassium Intake Is Not Associated With Elevated Blood Pressure in US Adults With No Prior History of Hypertension https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061250/
Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519688/
Genomics and Pharmacogenomics of Salt-sensitive Hypertension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26028245/
Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21747015/
