Hieronder beschrijf ik per onderdeel van het Alzheimer Preventie Programma wat ik ongeveer doe.
Ik houd me meestal wel vrij goed aan het programma maar ik heb ook periodes dat ik er van afwijk of er niet mee bezig ben.
Optimale Darmflora
- Ik eet ca. 3 keer per week een maaltijd met linzen, bone en/of kikkererwten. Ik houd van linzensoep, dat eet ik vaak.
- Ik neem een supplement van psylliumvezels om voldoende vezels binnen te krijgen. Ik neem dagelijks 3 – 5 gram psylliumvezels in capsules.
- Ik neem af en toe een supplement met bijzondere vezels (2 à 3 keer per maand)
- Ik eet dagelijks kaas, yoghurt en/of karnemelk. Dat zijn gefermenteerde producten met veel gunstige bacteriën voor mijn darmflora.
Voldoende Bewegen
- Ik doe 3 keer per week een krachttraining van 40 minuten in een groep.
- Ik wandel vrijwel dagelijks ca. 60 minuten in een stevig tempo.
- Ik pak altijd de trap naar mijn appartement op de 2e verdieping.
- Ik heb een Apple smartwatch die bijhoudt hoeveel ik beweeg.
Supplementen
- Ik neem dagelijks een goede multivitamine.
- Voor voldoende omega 3 eet ik 2 à 3 keer per week haring of een stukje makreel. Op de andere dagen neem ik een omega 3 supplement.
- Ik neem extra vitamine A omdat ik door genetisch onderzoek weet dat ik bètacaroteen uit voeding niet goed kan omzetten in vitamine A.
- Voor vitamine D zoek ik de zon op, tussen september en april neem ik een vitamine D supplement.
- Ik probeer af en toe andere supplementen uit waarvan ik lees dat ze helpen om gezond oud te worden.
Regelmatig in vetverbranding zijn
- Ik meet dagelijks of ik in vetverbranding ben met behulp van een ademmeter.
- Ik ben metabool heel flexibel, ik switch gemakkelijk tussen vet- en glucoseverbranding.
- Ik streef ernaar om elke week ca. 3 dagen dieper in vetverbranding te zijn. Dat doe ik door koolhydraatarm te eten (40-60 gram koolhydraten per dag).
- Ik weet dat ik de overige dagen ook vaak enkele uren per dag in vetverbranding ben.
- Ik heb ook regelmatig perioden van enkele weken dat ik er niet mee bezig ben en geen metingen doe.
Periodiek vasten
- 16 Uur per dag lukt goed, het is helemaal geïntegreerd in mijn leven, het gaat vanzelf.
- Bij sociale activiteiten hou ik me er meestal niet aan. In vakanties is het wisselend.
Gezond eten
- Ik kook vrijwel altijd zelf.
- Ik eet veel groenen, zowel bij de lunch als bij het avondeten. Ik eet ze rauw, gekookt, gegrild of in een soep.
- Op dagen dat ik koolhydraatarm eet, eet ik meer eiwitten: 90 tot 100 gram. Op andere dagen eet ik 60 tot 70 gram eiwitten.
- Na een krachttraining neem ik een shake van karnemelk met 25 gram wei-eitwitpoeder.
- Ik eet vrijwel dagelijks 2 eieren, 3 tot 4 keer per week een stukje vlees (waarvan 1 keer rood vlees).
- Ik eet zeer regelmatig peulvruchten.
- Dagelijks een portie Griekse yoghurt
- Fruit: dagelijks een portie blauwe bessen
- Ik zondig met chocola (niet altijd 85%, maar nooit melkchocolade)
- Ik drink weinig alcohol: ca. 2 glazen per maand.
Voldoende slapen
- Ik slaap meestal iets minder dan 7 uur. Ik wil wel langer slapen maar dat lukt niet. Ik slaap goed: diep in slaap en zonder onderbrekingen.
- Ik ga rond 23:30 uur naar bed
- Ik sta uitgerust op.
Omgaan met Stress
- Ik heb gelukkig niet veel last van stress. Wandelen is voor mij de beste methode om rustiger te worden bij stress.
Soms even geen zin
Ik probeer mij te houden aan mijn programma, uiteraard lukt dat niet altijd. Soms komt het niet uit of ik heb er even geen zin in. Vooral iedere week weer een paar dagen in vetverbranding komen lukt niet altijd. Soms ben ik er wekenlang uit. Maar ik keer er altijd weer naar terug, want ik weet ondertussen dat ik niet zonder kan. Mijn brein werkt gewoon minder goed als ik lange tijd niet in vetverbranding ben.
” mijn brein werkt gewoon minder goed als ik lange tijd niet in vetverbranding ben”
Ieder z’n eigen versie van het programma
Hierboven staat hoe ik het programma invul. Dat hoeft niet jouw ideale programma te zijn. Alles wat je uit het Alzheimer Preventie Programma toepast vermindert je risico op Alzheimer, hoe meer je doet hoe lager je risico. Je hoeft niet alles toe te passen. Belangrijk is dat je het kunt integreren in je leven want alleen dan houd je het vol.
Ik ben er al jaren mee bezig en er verander nog steeds af en toe dingen. Zo ben ik recentelijk begonnen met het toevoegen van Psylliumvezels en af en toe een vezelsupplement met bijzondere vezels. Dat doet me goed, daarom blijf ik het doen.