Voedingsrichtlijnen voor gezonde hersenen
Hieronder leggen we uit wat we verstaan onder gezonde voeding.
Verse en onbewerkte producten
Wij adviseren om zoveel verse en onbewerkte producten te eten waarbij plantaardige producten de basis vormen. Met ‘onbewerkte producten’ bedoelen we alles wat vers is en/of geen intensieve fabrieksbehandeling heeft gehad.
Zelf koken
We adviseren om zelf te koken. Als je zelf kookt weet je precies wat er in je eten zit, je bent er mee bezig en krijgt er gevoel voor. Je kunt het ook precies afstemmen op je eigen behoeften.
“Als je zelf kookt kun je veel meer groenten klaarmaken”
Als je zelf kookt kun je heel eenvoudig van groenten het hoofdbestanddeel van je maaltijd maken. Je kunt meerdere soorten groenten gebruiken, bijvoorbeeld een combinatie van salade en een warme groente zoals boontjes of broccoli. Door meer groenten toe te voegen aan je maaltijden is het veel gemakkelijker om het aantal koolhydraten per maaltijd te verminderen.
Wat verstaan wij onder gezonde voeding?
- Plantaardige producten vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Eet zoveel mogelijk soorten groenten in zoveel mogelijk kleuren. Eet minimaal 500 gram groenten per dag.
- Verse, onbewerkte en pure voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde; met veel vitamines, mineralen, vezels, goede vetten en eiwitten.
- Verse groenten, zoveel mogelijk soorten en in verschillende kleuren
- Knollen, pompoenen, zoete aardappels, linzen, kikkererwten, bonen
- Vette vis zoals makreel, haring, sardientjes en wilde zalm
- Vlees: als bijgerecht. Alle soorten vers vlees zijn goed
- Eieren
- Zuivel (ongezoet)
- Vetten: olijfolie, kokosolie, echte boter, avocado
- Voldoende plantaardige en/of dierlijke eiwitten (vrouwen minimaal 50 gram en mannen minimaal 70 gram per dag)
- Granen inclusief de vezels
- Fruit: niet teveel en geen geperst fruitsap
Gezonde koolhydraatarme tussendoortjes
- Een handje noten
- Een stukje pure chocolade (vanaf 80%)
- Een stuk avocado
- Een stukje kaas
- Koffie (zwart of met een beetje slagroom)
- Thee
Bij voorkeur niet eten
- Alles waar toegevoegde suiker in zit
- Suiker en andere zoetstoffen; kunstmatige zoetstoffen, honing, siropen, palmsuiker, agavesiroop, etc.
- Hoog bewerkte producten: snoep, chips, cakes, koekjes, cruesli, ijs, kant en klare sausen, gezoete toetjes
- Frisdrank en fruitsappen
De voedingspyramide
Onze voedingspyramide geeft een goed beeld van hoe een gezond voedingspatroon er uitziet. Hoe groter het vak, hoe meer je ervan kunt eten.
De middelste laag is gestippeld aangegeven omdat deze producten relatief veel koolhydraten bevatten. Ze zijn heel gezond maar zijn minder geschikt om in vetverbranding te komen of blijven. Op de dagen dat je in vetverbranding wilt zijn kun je ze beter vermijden. Op de andere dagen zijn fantastisch, voor jou en voor je darmflora.
De voedingspyramide van onder naar boven
Periodiek Vasten
Je eet dagelijks 12 tot 16 uur per dag niet. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur tot 08.00/12.00 uur de volgende dag.
Kooldyraatarme groenten
Van de tweede laag kun je onbeperkt eten. Zie deze groenten als de basis voor je maaltijden.
Gezonde kooldyraatrijke voedingsmiddelen
De middelste laag bestaat uit brood, knollen, wortels, bieten, peulvruchten en fruit. Het zijn gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als je in vetverbranding wilt komen of blijven, kun je deze beter niet eten. Op andere dagen zijn ze niet alleen heerlijk voor jou maar ook voor je darmflora.
Vlees, vis, eieren, zuivel, kaas, klein fruit
De vierde laag: dit zijn belangrijke bronnen van eiwitten. Daarnaast heeft klein fruit hier ook een plekje gekregen. Klein fruit zoals bessen en frambozen verhogen je bloedsuikerspiegel nauwelijks, je kunt ze daarom ook eten op koolhydraatarme dagen.
Wijn, chocola
Bovenin staan wijn en chocola. Daar ga je spaarzaam mee om. Bij chocola kies je voor>80% chocola.
Video
In onderstaande video vertelt Voedingsprofessor Dr. Hanno Pijl van het Leids Universitair Medisch Centrum over wat hij verstaat onder gezonde voeding. Hij legt uit dat er telkens als we iets eten er een ontstekingsreactie in ons lichaam ontstaat, en dat bij ongezonde voeding die onstekingsreactie groter is. Op den duur leidt dat tot het ontstaan van chronische ziektes, waaronder Alzheimer.
Fijn om het ook nog even te horen van een gerenomeerde voedingsprofessor!